建立日期 4247
主題： 運動選手比賽後的恢復飲食計劃
運動選手的恢復飲食計劃
恢復飲食應在運動後 30 分鐘內食用，並在運動後 1 至 2 小時內再次食用，以幫助肌肉重新加載肝糖並允許適當恢復。這些食物應包括蛋白質和碳水化合物。例如，全麥餅乾配花生醬和果汁、優格配水果或運動飲料配水果和奶酪。
主要營養素，如碳水化合物、蛋白質和脂肪，為身體活動和體育參與提供燃料。
碳水化合物
碳水化合物是運動員最重要的燃料來源，因為它們提供用於能量的葡萄糖。一克碳水化合物含有大約四千卡的能量。葡萄糖以肝糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。肝糖是工作肌肉最容易獲得的能量來源，並且可以比其他能量來源更快地釋放。碳水化合物應佔 4 至 18 歲兒童總熱量攝入的 45% 至 65%。碳水化合物的良好來源包括全穀物、蔬菜、水果、牛奶和優格。
蛋白質
蛋白質構建和修復肌肉、頭髮、指甲和皮膚。對於輕度運動和短時間運動，蛋白質不能作為主要的能量來源。然而，隨著運動時間的增加，蛋白質有助於通過肝臟代謝維持血糖 (2)。一克蛋白質提供四千卡路里的能量。蛋白質應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入量的 10% 至 30% 。蛋白質的良好來源包括瘦肉和家禽、魚、蛋、乳製品、豆類和堅果，包括花生。
脂肪
脂肪是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）、提供必需脂肪酸、保護重要器官和提供絕緣所必需的。脂肪還提供飽足感。它是一種卡路里密集的能量來源（一克可提供九大卡），但更難使用。脂肪應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入的 25% 至 35% 。飽和脂肪不應超過總能量攝入的 10%。良好的脂肪來源包括瘦肉和家禽、魚、堅果、種子、乳製品以及橄欖油和菜籽油。應盡量減少來自洋芋片、糖果、油炸食品和烘焙食品的脂肪。
微量元素
雖然身體健康需要許多維生素和礦物質，但應特別注意確保運動員攝入適量的鈣、維生素 D 和鐵。鈣對骨骼健康、正常酶活性和肌肉收縮很重要。 4 至 8 歲兒童的每日推薦鈣攝入量為 1000 毫克/天，9 至 18 歲兒童為 1300 毫克/天 (7,8)。鈣存在於多種食品和飲料中，包括牛奶、優格、奶酪、西蘭花、菠菜和強化穀物產品。
維生素 D 是骨骼健康所必需的，並且參與鈣的吸收和調節。目前的建議建議 4 至 18 歲的兒童每天服用 600 IU。維生素 D 的正常值也因地理位置和種族而異。生活在北緯地區或在室內訓練的運動員（例如花樣滑冰運動員、體操運動員、舞者）更容易缺乏維生素 D。維生素 D 的來源包括強化食品，如牛奶和陽光照射。
鐵對於向身體組織輸送氧氣很重要。在青春期，需要更多的鐵來支持生長以及血容量和瘦肌肉質量的增加。 9 至 13 歲的男孩和女孩應每天攝入 8 毫克，以避免鐵儲備耗盡和缺鐵性貧血。 14 至 18 歲的青少年需要更多的鐵，男性高達 11 毫克/天，女性高達 15 毫克/天。由於肉類、魚類和家禽的飲食不良，或者尿液、糞便、汗液或經血中的鐵損失增加，運動員的鐵消耗很常見。因此，運動員，尤其是女運動員、素食者和長跑運動員應定期檢查鐵狀態。富含鐵的食物包括雞蛋、綠葉蔬菜、強化全穀物和瘦肉。
液體
液體，尤其是水，是運動員的重要營養物質。運動員喝什麼、喝多少和什麼時候喝都會影響運動表現。液體有助於調節體溫並補充運動過程中的汗水流失。環境溫度和濕度會影響運動員出汗量和需要攝入多少液體。更高的溫度和更高的濕度會使人出汗更多，需要更多的液體來保持水分。脫水會降低成績並使運動員面臨中暑或中暑的風險。
適當的水合作用需要在運動或活動之前、之中和之後攝入液體。所需的液體量取決於許多因素，包括年齡和體型。活動前，運動員應在活動前 2 至 3 小時飲用 400 至 600 毫升冷水。在體育活動期間，運動員應每 15 至 20 分鐘攝入 150 至 300 毫升的液體。對於持續時間少於 1 小時的事件，水就足夠了 。對於持續時間超過 60 分鐘和/或在炎熱潮濕天氣中進行的活動，建議使用含有 6% 碳水化合物和 20 mEq/L 至 30 mEq/L 氯化鈉的運動飲料來替代能量儲存和液體/電解質損失。運動後，運動員應該喝足夠的液體來補充流失的汗水。運動後攝入含鈉液體和食物，通過刺激口渴和液體滯留來幫助補液。對於非運動員來說，經常攝入含碳水化合物的運動飲料會導致攝入過多的卡路里，增加超重和肥胖以及齲齒的風險，因此應避免。
恢復飲食應在運動後 30 分鐘內食用，並在運動後 1 至 2 小時內再次食用，以幫助肌肉重新加載肝糖並允許適當恢復。這些食物應包括蛋白質和碳水化合物。例如，全麥餅乾配花生醬和果汁、優格配水果或運動飲料配水果和奶酪。
主要營養素，如碳水化合物、蛋白質和脂肪，為身體活動和體育參與提供燃料。
碳水化合物
碳水化合物是運動員最重要的燃料來源，因為它們提供用於能量的葡萄糖。一克碳水化合物含有大約四千卡的能量。葡萄糖以肝糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。肝糖是工作肌肉最容易獲得的能量來源，並且可以比其他能量來源更快地釋放。碳水化合物應佔 4 至 18 歲兒童總熱量攝入的 45% 至 65%。碳水化合物的良好來源包括全穀物、蔬菜、水果、牛奶和優格。
蛋白質
蛋白質構建和修復肌肉、頭髮、指甲和皮膚。對於輕度運動和短時間運動，蛋白質不能作為主要的能量來源。然而，隨著運動時間的增加，蛋白質有助於通過肝臟代謝維持血糖 (2)。一克蛋白質提供四千卡路里的能量。蛋白質應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入量的 10% 至 30% 。蛋白質的良好來源包括瘦肉和家禽、魚、蛋、乳製品、豆類和堅果，包括花生。
脂肪
脂肪是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）、提供必需脂肪酸、保護重要器官和提供絕緣所必需的。脂肪還提供飽足感。它是一種卡路里密集的能量來源（一克可提供九大卡），但更難使用。脂肪應佔 4 至 18 歲兒童總能量攝入的 25% 至 35% 。飽和脂肪不應超過總能量攝入的 10%。良好的脂肪來源包括瘦肉和家禽、魚、堅果、種子、乳製品以及橄欖油和菜籽油。應盡量減少來自洋芋片、糖果、油炸食品和烘焙食品的脂肪。
微量元素
雖然身體健康需要許多維生素和礦物質，但應特別注意確保運動員攝入適量的鈣、維生素 D 和鐵。鈣對骨骼健康、正常酶活性和肌肉收縮很重要。 4 至 8 歲兒童的每日推薦鈣攝入量為 1000 毫克/天，9 至 18 歲兒童為 1300 毫克/天 (7,8)。鈣存在於多種食品和飲料中，包括牛奶、優格、奶酪、西蘭花、菠菜和強化穀物產品。
維生素 D 是骨骼健康所必需的，並且參與鈣的吸收和調節。目前的建議建議 4 至 18 歲的兒童每天服用 600 IU。維生素 D 的正常值也因地理位置和種族而異。生活在北緯地區或在室內訓練的運動員（例如花樣滑冰運動員、體操運動員、舞者）更容易缺乏維生素 D。維生素 D 的來源包括強化食品，如牛奶和陽光照射。
鐵對於向身體組織輸送氧氣很重要。在青春期，需要更多的鐵來支持生長以及血容量和瘦肌肉質量的增加。 9 至 13 歲的男孩和女孩應每天攝入 8 毫克，以避免鐵儲備耗盡和缺鐵性貧血。 14 至 18 歲的青少年需要更多的鐵，男性高達 11 毫克/天，女性高達 15 毫克/天。由於肉類、魚類和家禽的飲食不良，或者尿液、糞便、汗液或經血中的鐵損失增加，運動員的鐵消耗很常見。因此，運動員，尤其是女運動員、素食者和長跑運動員應定期檢查鐵狀態。富含鐵的食物包括雞蛋、綠葉蔬菜、強化全穀物和瘦肉。
液體
液體，尤其是水，是運動員的重要營養物質。運動員喝什麼、喝多少和什麼時候喝都會影響運動表現。液體有助於調節體溫並補充運動過程中的汗水流失。環境溫度和濕度會影響運動員出汗量和需要攝入多少液體。更高的溫度和更高的濕度會使人出汗更多，需要更多的液體來保持水分。脫水會降低成績並使運動員面臨中暑或中暑的風險。
適當的水合作用需要在運動或活動之前、之中和之後攝入液體。所需的液體量取決於許多因素，包括年齡和體型。活動前，運動員應在活動前 2 至 3 小時飲用 400 至 600 毫升冷水。在體育活動期間，運動員應每 15 至 20 分鐘攝入 150 至 300 毫升的液體。對於持續時間少於 1 小時的事件，水就足夠了 。對於持續時間超過 60 分鐘和/或在炎熱潮濕天氣中進行的活動，建議使用含有 6% 碳水化合物和 20 mEq/L 至 30 mEq/L 氯化鈉的運動飲料來替代能量儲存和液體/電解質損失。運動後，運動員應該喝足夠的液體來補充流失的汗水。運動後攝入含鈉液體和食物，通過刺激口渴和液體滯留來幫助補液。對於非運動員來說，經常攝入含碳水化合物的運動飲料會導致攝入過多的卡路里，增加超重和肥胖以及齲齒的風險，因此應避免。
