建立日期 4153
主題： 運動員的日常營養建議
作為一名運動員，您的身體健康是積極生活方式的關鍵。你取決於力量、技巧和耐力，無論你是去接球還是最後一次衝過終點線。做到最好需要時間、訓練和耐心，但這還不是全部。就像汽車一樣，如果沒有正確的燃料，您的身體將無法運轉。您必須特別注意攝取足夠的卡路里、維生素和其他提供能量的營養素。
運動員的飲食與任何努力保持健康的人的飲食沒有太大區別。您需要包括每個健康食品組合的選擇。但是，運動員可能需要多吃或少吃某些食物，具體取決於：
• 運動類型。
• 您所做的培訓量。
• 您花在培訓上的時間。
改善健康的途徑
每個人的需求都不一樣。您需要的食物量取決於您的年齡、身高、體重以及運動或活動水平。一般來說，你需要替換你每天燃燒的卡路里數量。卡路里衡量您從食物中獲得的能量。大多數人每天需要 1,500 到 2,000 卡路里的熱量。對於運動員來說，這個數字可以增加 500 到 1,000 卡路里。
與您的醫生討論您或您孩子的營養需求。它們可以幫助您確定健康的每日卡路里計數。隨著時間的推移，您將學習如何平衡攝入量，以避免體重過度增加或減少。
卡路里有不同的形式。主要類型是碳水化合物、脂肪和蛋白質。
•碳水化合物（碳水化合物）是您身體最大的卡路里來源。簡單的碳水化合物（水果、牛奶和蔬菜）更容易讓你的身體分解。它們提供快速的能量爆發。複合碳水化合物需要更長的時間讓您的身體分解。隨著時間的推移，它們是更好的能量來源。全麥產品中的複合碳水化合物是最有營養的。例如：全麥麵包、土豆、糙米、燕麥片和芸豆。醫生建議每天 55% 到 60% 的卡路里來自碳水化合物。
•脂肪是卡路里的另一個重要來源。少量脂肪是關鍵的燃料來源。它還有其他功能，例如支持良好的皮膚和頭髮。不要用脂肪代替飲食中的碳水化合物。這可能會減慢您的速度，因為您的身體必須更加努力地燃燒脂肪以獲取能量。脂肪不應超過每日卡路里的 30%。如果可以，請選擇不飽和脂肪，例如橄欖油和堅果。這些比飽和脂肪和反式脂肪更有益於您的健康。過多的脂肪或錯誤的種類會導致健康問題。它會提高您的壞 (LDL) 膽固醇水平，並增加您患心髒病和 2 型糖尿病的風險。
•蛋白質應佔您每日卡路里的剩餘 10% 至 15%。蛋白質存在於肉類、雞蛋、牛奶、豆類和堅果等食物中。一些運動員認為他們應該攝入大量蛋白質。雖然蛋白質確實有助於增強肌肉，但高劑量不會幫助您增肌。隨著時間的推移，過多的蛋白質會對您的健康有害。消化過程會給您的肝臟和腎臟帶來壓力。
.運動員需要和其他人一樣的維生素和礦物質。沒有關於額外營養素或補充劑的指南。為了保持健康，請吃均衡、營養豐富的飲食。它應該包括富含鈣、鐵、鉀和纖維的食物。您還需要在他們的飲食中添加關鍵維生素，例如 A、C 和 E。盡量不要被垃圾食品所誘惑，垃圾食品是卡路里的空頭來源。相反，專注於瘦肉、全穀物以及水果和蔬菜的混合物，為您的身體提供能量。
知道何時進食和補充水分
對於運動員來說，知道什麼時候吃和知道吃什麼一樣重要。嘗試在比賽開始前 2 到 4 小時吃一頓賽前餐。對於比賽，這可能是前一天晚上的晚餐。一頓好的賽前餐富含複合碳水化合物，而蛋白質和糖分含量低。避免油膩和油膩的食物。這些食物可能更難消化，並可能導致胃部不適。您可能會發現在體育賽事前一小時避免進食很有幫助。這是因為消化消耗了能量。
保持水分是運動員可以做的最重要的事情。在比賽日尤其如此。您的身體由近 60% 的水組成。在鍛煉過程中，出汗時會迅速流失水分。口渴是脫水的跡象。不要等到口渴了才喝。一個好的經驗法則是至少每 15 到 20 分鐘喝一次。但是，不要喝太多，以至於您會感到飽。
水是補充水分的最佳方式。對於短期活動（不到一小時），水可以替代您因出汗而流失的水分。對於較長的活動，您可能會受益於運動飲料。它們提供電解質和碳水化合物。許多專家現在建議運動後喝巧克力牛奶。牛奶中的蛋白質有助於肌肉恢復。與運動或能量飲料相比，它的含糖量更少，並且含有多種維生素和礦物質。避免含有咖啡因的飲料。它們會使您脫水更多，並使您感到焦慮或緊張。
運動員的飲食與任何努力保持健康的人的飲食沒有太大區別。您需要包括每個健康食品組合的選擇。但是，運動員可能需要多吃或少吃某些食物，具體取決於：
• 運動類型。
• 您所做的培訓量。
• 您花在培訓上的時間。
改善健康的途徑
每個人的需求都不一樣。您需要的食物量取決於您的年齡、身高、體重以及運動或活動水平。一般來說，你需要替換你每天燃燒的卡路里數量。卡路里衡量您從食物中獲得的能量。大多數人每天需要 1,500 到 2,000 卡路里的熱量。對於運動員來說，這個數字可以增加 500 到 1,000 卡路里。
與您的醫生討論您或您孩子的營養需求。它們可以幫助您確定健康的每日卡路里計數。隨著時間的推移，您將學習如何平衡攝入量，以避免體重過度增加或減少。
卡路里有不同的形式。主要類型是碳水化合物、脂肪和蛋白質。
•碳水化合物（碳水化合物）是您身體最大的卡路里來源。簡單的碳水化合物（水果、牛奶和蔬菜）更容易讓你的身體分解。它們提供快速的能量爆發。複合碳水化合物需要更長的時間讓您的身體分解。隨著時間的推移，它們是更好的能量來源。全麥產品中的複合碳水化合物是最有營養的。例如：全麥麵包、土豆、糙米、燕麥片和芸豆。醫生建議每天 55% 到 60% 的卡路里來自碳水化合物。
•脂肪是卡路里的另一個重要來源。少量脂肪是關鍵的燃料來源。它還有其他功能，例如支持良好的皮膚和頭髮。不要用脂肪代替飲食中的碳水化合物。這可能會減慢您的速度，因為您的身體必須更加努力地燃燒脂肪以獲取能量。脂肪不應超過每日卡路里的 30%。如果可以，請選擇不飽和脂肪，例如橄欖油和堅果。這些比飽和脂肪和反式脂肪更有益於您的健康。過多的脂肪或錯誤的種類會導致健康問題。它會提高您的壞 (LDL) 膽固醇水平，並增加您患心髒病和 2 型糖尿病的風險。
•蛋白質應佔您每日卡路里的剩餘 10% 至 15%。蛋白質存在於肉類、雞蛋、牛奶、豆類和堅果等食物中。一些運動員認為他們應該攝入大量蛋白質。雖然蛋白質確實有助於增強肌肉，但高劑量不會幫助您增肌。隨著時間的推移，過多的蛋白質會對您的健康有害。消化過程會給您的肝臟和腎臟帶來壓力。
.運動員需要和其他人一樣的維生素和礦物質。沒有關於額外營養素或補充劑的指南。為了保持健康，請吃均衡、營養豐富的飲食。它應該包括富含鈣、鐵、鉀和纖維的食物。您還需要在他們的飲食中添加關鍵維生素，例如 A、C 和 E。盡量不要被垃圾食品所誘惑，垃圾食品是卡路里的空頭來源。相反，專注於瘦肉、全穀物以及水果和蔬菜的混合物，為您的身體提供能量。
知道何時進食和補充水分
對於運動員來說，知道什麼時候吃和知道吃什麼一樣重要。嘗試在比賽開始前 2 到 4 小時吃一頓賽前餐。對於比賽，這可能是前一天晚上的晚餐。一頓好的賽前餐富含複合碳水化合物，而蛋白質和糖分含量低。避免油膩和油膩的食物。這些食物可能更難消化，並可能導致胃部不適。您可能會發現在體育賽事前一小時避免進食很有幫助。這是因為消化消耗了能量。
保持水分是運動員可以做的最重要的事情。在比賽日尤其如此。您的身體由近 60% 的水組成。在鍛煉過程中，出汗時會迅速流失水分。口渴是脫水的跡象。不要等到口渴了才喝。一個好的經驗法則是至少每 15 到 20 分鐘喝一次。但是，不要喝太多，以至於您會感到飽。
水是補充水分的最佳方式。對於短期活動（不到一小時），水可以替代您因出汗而流失的水分。對於較長的活動，您可能會受益於運動飲料。它們提供電解質和碳水化合物。許多專家現在建議運動後喝巧克力牛奶。牛奶中的蛋白質有助於肌肉恢復。與運動或能量飲料相比，它的含糖量更少，並且含有多種維生素和礦物質。避免含有咖啡因的飲料。它們會使您脫水更多，並使您感到焦慮或緊張。
