醫學新訊

每天 7,000 步如何降低早逝風險呢?
 
• 研究人員表示，每天步行 7,000 步可以將您的死亡風險降低 50% 到 70%。
• 他們的研究符合美國心臟協會關於每週鍛煉 150 分鐘的建議。
• 如果您對步行感到厭煩，您可以停止其他運動，例如游泳和騎自行車。
 
7,000 步是看到健康益處的新最佳點嗎？
 
根據一項新研究，與每天走較少步數的人相比，每天走約 7,000 步的人在 11 年後因各種原因死亡的風險降低了 50% 到 70%。
他們移動的速度似乎也無關緊要。無論種族、收入水平、吸煙、體重和飲食等因素如何，這些發現都成立。
 
研究人員分析了 2,210 名平均年齡為 45 歲的參與者在考試第 20 年的數據。超過一半 (57%) 的參與者是女性，42% 是黑人。在最低步組中，女性和黑人參與者的比例要高得多。
 
與中等和高步量組相比，低步組的參與者有：
 
• 較高的 BMI
• 較低的自評健康
• 2 期高血壓和糖尿病的患病率較高
 
 
美國心臟協會 (AHA) 推薦的體育活動指南包括：
• 每周至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動（例如步行）。
• 另一種選擇是每週進行 75 分鐘的劇烈有氧運動（例如跑步或上坡遠足、划船）。
• 另一種選擇（理想情況下）是兩者的結合，分佈在一周內。
• 每周至少進行 2 天的中等強度到高強度、肌肉強化活動（例如阻力或舉重）。
• 減少坐著的時間。即使是輕微的活動也可以抵消久坐不動的一些風險。
• 隨著時間的推移逐漸增加你的量和強度。
“提高心率對於改善心血管健康很重要，但可以通過各種活動來完成，”蒂索說。
“不要氣餒——如果你不能每天步行 30 分鐘或 7,000 步，從步行 5 到 10 分鐘開始，”他說。 “如果做不到，就從停車場的遠處走過去。”
 
然而，美國心臟協會表示，每周至少參加 300 分鐘的任何活動或活動組合，可以獲得更多的整體健康益處。
 
這大致相當於 7 天內大約 5 小時。這是理想的目標，可能需要一些時間來實現。
 
以下是一些中等強度活動的示例。嘗試選擇您喜歡的一個或多個並將其安排到您的一天中：
 
• 快步走（至少每小時 2.5 英里）
• 跳舞（舞廳或社交）
• 園藝
• 網球（雙打）
• 騎自行車的速度低於每小時 10 英里
 
當您準備好接受更高強度的訓練時，您可以選擇以下活動：
• 徒步上山或背著沉重的背包
•    跑步
• 游泳圈數
• 有氧舞蹈
• 繁重的院子工作，如連續挖掘或挖土